Starostlivosť o vaše kĺby

Týchto 9 tipov vám môže pomôcť chrániť vaše kĺby pred zranením a udržať ich zdravé ešte po dlhú dobu.

Vy a vaše kĺby

Kĺb vytvára spojenie medzi dvoma kosťami. Kĺby a ich okolité štruktúry vám umožňujú ohýbať vaše lakte a kolená, vrtieť bokmi, zohýbať chrbát, otáčať hlavu a mávať na pozdrav vašou rukou.

Hladké svalstvo nazývané chrupavka a kĺbová vnútorná blana a lubrikant nazývaný synoviálna tekutina obaľujú kĺby, aby sa netreli navzájom o samotné kosti. No s narastajúcim vekom, rôznymi zraneniami, ba dokonca aj nesprávnym spôsobom sedenia, alebo prílišným zaťažením môže vašu chrupavku opotrebovať, ba až poničiť. To môže viesť k reakcii, ktorá môže poškodiť vaše kĺby a viesť tak k artritíde.

Najlepší spôsob starostlivosti o vaše kĺby je udržať ich a vaše svaly, väzy a kosti silné a stabilné. Tu vám prinášame pár tipov pre dobré zdravie vašich kĺbov.

Starostlivosť o kĺby

Kĺbová výživa

Sledovanie hmotnosti

Udržiavanie vašej hmotnosti v zdravom rozmedzí je to najlepšie čo pre vaše kĺby môžete urobiť. Nosné kĺby, ako tie vo vašich kolenách, panve a chrbtici musia uniesť časť, ba až celú hmotnosť vášho tela. Preto má toľko ľudí s nadváhou problém s týmito partiami tela.

Čím viac vážite, tým viac zaťažujete svoje kĺby. Zníženie hmotnosti zmenšuje tlak vyvíjaný na vaše kolená, panvu, a chrbticu, a pomáha predchádzať zraneniam kĺbov. Výskumy ukázali, že s každým nabratým kilogramom človek vyvíja na svoje kolená 8x väčší tlak.

Zdravé kĺby si vyžadujú cvičenie

Cvičenie vám môže pomôcť zhodiť nadbytočné kilogramy a udržať si zdravú váhu. Niektoré výskumy naznačujú, že aeróbne cvičenie – aktivity, ktoré vám pomôžu zvýšiť srdcovú frekvenciu môžu znížiť opuch kĺbov. Ak vás trápia vaše kĺby, tak skúste cvičenia, ktoré ich tak nezaťažia. Namiesto step aerobiku vyskúšajte cvičenia s malými otrasmi, ako je plávanie a bicyklovanie.

Ďalší zdravý typ: Neseďte stále! Gaučový leňosi, počítačový závisláci, a všetci tí, čo sa počas dňa neodlepia od stoličky majú väčšie riziko vzniku bolesti kĺbov. Menej pohybu znamená stuhnutejšie kĺby. Takže neseďte a hýbte sa. Meňte pravidelne sedaciu polohu. Majte v práci pravidelné prestávky a poriadne sa pretiahnite, alebo choďte na krátku prechádzku. Ak nemôžete opustiť vašu kanceláriu, tak skúste telefonovať v stoji.

Tvorba svalov

Silné svaly podporia vaše kĺby. Ak máte nedostatok svalov, tak to vaše kĺby pocítia, obzvlášť vaša chrbtica, bedrákolená, ktoré musia niesť celú telesnú hmotnosť. Cvičenia so závažiami pomáhajú vytvárať svalovú hmotu a posilňujú okolité väzivá. Takto neprenášate celú námahu iba na vaše kĺby.

Certifikovaný osobný tréner vám môže pre zdravie kĺbov ukázať tie najlepšie cvičenia a ako ich správne cvičiť. Ich nesprávne cvičenie zvyšuje riziko zranenia.

Spevnenie telesného jadra

Uistite sa, že váš cvičebný plán zahŕňa aktivity, ktoré posilňujú vaše jadro. To zahŕňa hrudník, chrbát a brucho.

Silné brušné svalstvo a chrbtové svalstvo vám pomáha udržiavať rovnováhu a slúži ako prevencia pádov, ktoré by mohli poškodiť vaše kĺby.

Poznajte vaše hranice

Niektoré cvičenia a aktivity môžu byť pre vaše kĺby zo začiatku až príliš náročné. Choďte na ne pomaly. Striedajte jednotlivé cvičenia, ktoré vám spôsobujú bolesť kĺbov. Spýtajte sa vášho trénera, prípadne fyzioterapeuta aby vám pomohol so zmenou cvičebného plánu. Pár dní  po cvičení, ale obzvlášť na druhý a tretí deň vás budú pravdepodobne pobolievať svaly. Počúvajte svoje telo a naučte sa rozpoznať rozdiel medzi “výstražnou bolesťou” a tou dobrou bolesťou na tvorbu svalov.

Zdokonaľte držanie tela

Hrbenie sa nie je pre vaše kĺby dobré. Vzpriamené státie a sedenie chráni vaše kĺby od chrbtice až po kolená. Správne držanie tela taktiež pomáha chrániť panvové kĺby a chrbtové svalstvo.

Držanie tela je taktiež dôležité pri prenášaní a dvíhaní bremien. Napríklad, ak používate ruksak, tak si nezabudnite popruhy prevliecť cez obe ramená, namiesto toho aby ste si popruh prehodili len cez jedno rameno. Nesúmernosť vyvíja na vaše kĺby väčší tlak, pri dvíhaní bremien používajte najväčšie svaly vášho tela a skrčte sa v kolenách, namiesto toho aby ste zohli váš chrbát.

Ochrana vášho tela chráni vaše kĺby

Ak sa zúčastňujete vysoko rizikových aktivít, ako je s prácou spojené opakované kľačanie alebo čupenie , tak sa uistite, že vždy nosíte helmu a kolenné a lakťové chrániče. Dokonca aj keď si myslíte, že ste profesionál na bicykli alebo na kolieskových korčuliach, tak by ste nikdy nemali vysadnúť bez týchto ochranných prostriedkov. Stačí, že narazíte na výmoľ, a máte postarané o celoživotné ťažkosti. Vážne zranenia, alebo pár menších závažných zranení môže nadobro poškodiť vašu chrupavku. Tieto zranenia potom môžu viesť k dlhodobým problémom s kĺbmi.

Počas športových alebo pracovných aktivít pomáhajú znižovať tlak vyvíjaný na vaše kĺby taktiež zápästné a kolenné chrániče.

Prikladanie ľadu

Ľad je vynikajúci prostriedok proti bolesti. Pomáha zmierniť opuch kĺbov a zmierňuje samotnú bolesť. Ak máte boľavé kĺby, tak si na boľavé miesto po dobu 20 a viac minút priložte ľad obalený v uteráku, alebo vrecko s ľadom. Nemáte ľad alebo vrecúško s ľadom? Tak to skúste s vreckom zmrznutej zeleniny zabaleným v tenkom uteráku(vrecko hrášku funguje najlepšie). Nikdy neprikladajte ľad priamo na pokožku.

Zdravá strava

Konzumácia zdravej výživy prospieva vašim kĺbom, lebo pomáha pri tvorbe silných kostí a svalov.

Pre stavbu vašich kostí je dôležitá dostatočná denná dávka vápnika. Do tela ho môžete dostať tým, že budete konzumovať mlieko, jogurty, brokolicu, kel, figy a potraviny s prídavnými výživovými látkami ako je sójové alebo mandľové mlieko. Ak vám tieto potraviny moc nechutia, tak sa spýtajte vášho doktora či nemôžete užívať vápnik aj v podobe doplnkov stravy.

Vaše svaly potrebujú pre správne fungovanie dostatočné množstvo bielkovín. Presné množstvo záleží od vášho veku, pohlavia, a od toho aký ste aktívny. Väčšina Slovákov prijíma v potrave dostatočné množstvo bielkovín. Dobré zdroje bielkovín sú: chudé mäso, morské plody, fazuľa, strukoviny, výrobky zo sóje a orechy. Najlepšia je kombinácia všetkých týchto zdrojov bielkovín.

Pre udržiavanie vašich kĺbov a kostí v dobrej kondícii je taktiež potrebný vitamín D. Vitamín D pomáha vášmu telu vstrebávať vápnik zo skonzumovaných potravín. O vitamín D sú obohatené mliečne výrobky, množstvo cereálií, sójové a mandľové mlieko. Vášho doktora sa môžete spýtať aká je vhodná denná dávka vitamínu D a akými spôsobmi je ho možné prijímať.

Zdravú vzpruhu vašim kĺbom môžu dodať taktiež pomaranče. Niektoré štúdie naznačujú, že zdravie vašich kĺbov môže udržať aj prísun vitamínu C a ďalších antioxidantov.